Jahara Lagerung für den unteren Rücken

Wen quält nicht ab und zu ein schmerzender Rücken? 

Es gibt eine einfache Lagerung, die – regelmäßig durchgeführt – sehr wirkungsvoll Anspannung und Schmerzen besonders im unteren Rücken beseitigt.

Wenn du akute Rückenprobleme hast, solltest du dir dafür täglich ca. 20 Minuten Zeit nehmen. Du kannst die Übung auch gerne vor dem Schlafengehen ausführen.

Du brauchst dafür eine weiche Unterlage, ein festes Kissen für den Kopf (auf dem Foto haben wir eine Schwimmhilfe benutzt) und etwas, um deine Beine im 90 Grad Winkel abzulegen. Das ist im besten Falle ein Stufenwürfel, aber auch hier kannst du improvisieren mit einem Hocker, Deckenstapel oder ähnlichem. Wer mag, gönnt sich außerdem eine angenehme Musik.

Jetzt nimmst du die „Zero Gravity Position“ ein. Dieser Begriff stammt aus der Raumfahrt. Weltraumfahrer starten in dieser Lage, weil so der geringste Druck auf ihrem unteren Rücken lastet. Auch Menschen nach Bandscheibenoperationen werden so gelagert, um die Wirbelsäule optimal zu entlasten. Ebenso beim Jahara nimmt der im Wasser Liegende diese Position ein.

Dafür legst du dich in Rückenlage und beugst deine Beine in einem 90 Grad Winkel, wobei du die Unterschenkel auf einem Stufenwürfel oder ähnlichem ablegst. Unter deinen Kopf schiebst du eine feste Unterlage, sodass dein Kinn leicht in Richtung Brustkorb zeigt. Deine Arme sind so angewinkelt, dass deine Hände locker auf deinen Hüftknochen oder deinem Bauch liegen können.

Beine, Becken, Schultern und Kopf sollten möglichst gerade zur Wirbelsäule ausgerichtet sein.

Das wars schon, jetzt einfach nur atmen, deinen Körper spüren und genießen…

Später beim Aufstehen bitte darauf achten, dies rückenschonend zu tun. Zuerst die Knie an den Bauch ziehen, dann auf die Seite rollen und über die Seite nach oben kommen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Die Position ist übrigens auch optimal für Körperarbeit und Atemübungen geeignet. Wenn ihr paarweise arbeitet, können folgende Dehnungen den Entspannungseffekt auf den Rücken noch verstärken:

Füße:

• der Gebende nimmt die Füße des Nehmenden in beide Hände und hält sie ein paar Atemzüge

Hüfte:

• der Gebende sitzt zu Füßen des Nehmenden und verschränkt beide Hände auf einem Oberschenkel, knapp unterhalb der Knie
• jetzt lässt er sich zurücksinken und übt dabei Zug Richtung Füße aus
• danach zum anderen Bein wechseln

Arme

• der Gebende sitzt an einer Seite des Nehmenden und nimmt sanft den angewinkelten Arm auf
• die Hand im Daumenhalt (siehe Foto) fassen und den Arm unterhalb des Ellenbogens greifen
• in Verlängerung des Oberarms zurücksinken lassen und dabei Zug aus der Schulter heraus geben
• den Arm unter Zug gebeugt ablegen, die Hand wird dabei mit sanftem Druck auf dem Beckenknochen oder Bauch abgelegt, eventuell die Ellenbogen durch kleine Kissen abpolstern
• danach zur anderen Körperseite wechseln und dort mit dem anderen Arm wiederholen

Schultern

• der Gebende kniet oberhalb des Kopfes und legt seine Hände mit den Fingerspitzen nach außen auf die Schultern
• durch Anlehnen mit dem eigenen Körpergewicht die Schultern von den Ohren weg schieben

Halswirbelsäule

• der Gebende kniet oberhalb des Kopfes und nimmt den Kopf des Nehmenden vorsichtig mit beiden Händen auf, die Fingerspitzen ans Hinterhauptbein legen, die Daumen oberhalb der Ohren, nun durch sanftes Zurücklehnen die Halswirbelsäule dehnen
• den Kopf mit dem Hinterhauptbein auf die feste Unterlage ablegen, sodass die Ausrichtung und ein leichter Zug erhalten bleiben

Nachruhe

• der Gebende überprüft nochmals die Kopfposition des Nehmenden, evtl. eine Hand auf die Stirn oder den Oberkopf legen
• langsam die Hand lösen, in Sichtweite bleiben
• nachspüren lassen
• danach die angewinkelten Knie auf der Seite ablegen und rückenschonend über die Seite aufstehen

Noch ein kleiner Tipp: Je entspannter der Gebende dabei ist, je besser er auf seine eigene Atmung und seine eigene Körperhaltung achtet, umso wirkungsvoller sind die ausgeführten Dehnungen. Unsere eigene Körperhaltung überträgt sich auf unseren Partner.

Und falls du lieber durch Ausprobieren lernst, wir machen diese Lagerung auch in meinen Kursen.