Übungen zur Vagus-Stimulation

Fühlst du dich auch auch manchmal so abgeschnitten oder so gestresst dass du nur noch funktionierst statt zu leben?

Hast du auch die Nase voll davon, durch Stress und Angst zu erstarren oder in den Kampfmodus zu geraten? Hier habe ich ein paar Übungen für deinen Vagusnerv zusammengestellt. Regelmäßig ausgeführt, können sie dich wieder ins Gleichgewicht bringen. Sie sind super einfach und dauern nur ca. eine Minute. Viel Spaß dabei!

1. Sehr einfache Grundübung (Zeitaufwand ca. 1 bis 2 min)

Die Grundübung von Stanley Rosenberg stimuliert den Vagus an seiner Austrittsstelle, dem Hinterhauptbein und soll die Spannung in den dort ansetzenden tiefen Nackenmuskeln ausgleichen. Das kann u.a. die beiden oberen Halswirbel wieder in die richtige Position bringen und die Durchblutung des Hirnstammes verbessern, wo der Vagus und die anderen vier Hirnnerven des sozialen Nervensystems entspringen. Die Augenbewegungen nach rechts und links unterstützen diese Entspannung, indem sie den VII. Hirnnerv stimulieren, welcher eng mit dem Vagus verflochten ist.

Ausführung: Ich empfehle zunächst im Liegen zu üben, wenn du die Grundübung sicher beherrschst, ist diese jederzeit auch im Sitzen oder Stehen möglich. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf, dort wo du die Knochenkante des Hinterhauptbeins spürst. Das Gewicht deines Kopfes liegt bequem auf den verschränkten Fingern. Du musst keinen zusätzlichen Druck ausüben, der Nacken sollte entspannt sein. Nun schaust du mit den Augen nach rechts, ohne den Kopf zu bewegen bis nach 30 bis 60 Sekunden Entspannung eintritt. Diese Entspannung kann sich durch Schlucken, Gähnen, Seufzen oder etwas Ähnliches zeigen. Bei mir ist oft ein Knacken in den Ohren zu hören. Wenn dieses Entspannungszeichen erfolgt ist, schaust du auf die gleiche Weise nach links und wartest wieder ab, bis sich die Entspannung zeigt.

2. Dreh- und Wendeübung für den Trapezmuskel (Zeitaufwand ca. 1 min)

Diese Übung hilft mir oft, Verspannungen der Schultern und des Rückens nach langem Sitzen am PC wieder loszuwerden. Sie kann den Tonus des Trapezmuskels, sowie die Kopfhaltung und die Flexibilität der Brustwirbelsäule verbessern. Eine vertiefte Atmung wiederum sorgt für eine afferente Rückmeldung des Vagus ans Gehirn: alles in Ordnung.

Ausführung:

• aufrecht auf einem Stuhl sitzen, ohne sich anzulehnen und geradeaus blicken
• Arme vor dem Körper verschränken und die Hände dabei entspannt auf den Ellbogen ablegen
• beim ersten Teil hängen die verschränkten Arme nach unten, jetzt die Arme mit dem gesamten Oberkörper schwungvoll nach links und rechts drehen, die Bewegung kommt aus den Schultern, die Hüften bleiben dabei gerade,

Die Bewegung dreimal wiederholen, dabei in den Schultern locker bleiben und ohne Unterbrechung leicht und entspannt hin und her schwingen

Beim zweiten Teil heben Sie die verschränkten Arme auf Höhe des Herzens vor die Brust und schwingen dort dreimal hin und her

Beim dritten Teil die verschränkten Arme auf Höhe der Stirn oder so hoch, wie es bequem möglich ist heben und dort dreimal hin und her schwingen

3. Der halbe Salamander (Zeitaufwand ca. 2 min)

Der halbe Salamander kann durch die Stimulation des XI. Hirnnervs die Ausrichtung der Halswirbelsäule und damit unsere Kopfhaltung verbessern. Außerdem kann er den Druck von der Wirbelarterie und den Spiralnerven nehmen, was bei steifem Nacken hilft. Besonders dann, wenn der Schmerz auf der unbeweglichen Seite auftritt. Die Augenbewegungen stimulieren zusätzlich den VII. Hirnnerv des sozialen Nervensystems.

Ausführung:

• aufrecht und bequem auf einem Stuhl sitzen
• mit den Augen nach rechts schauen, dabei den Kopf nicht drehen
• dann die Augen so lassen und den Kopf zur rechten Schulter neigen, dabei die Schulter nicht anheben, 30 bis 60 Sekunden halten
• dann den Kopf zur Mitte zurück bringen, Augen schauen gerade aus
• jetzt mit den Augen nach links schauen, dabei den Kopf nicht drehen
• dann den Kopf zur linken Schulter neigen, dabei die Schulter nicht anheben, 30 bis 60 Sekunden halten

3. Stimulation des Meridianpunkts Dickdarm 20 (Zeitaufwand ca. 1 bis 2 min)

Diese Übung stimuliert über die Nervenenden des Gesichtsnervs das soziale Nervensystem, sie verbessert die Durchblutung der Haut, kann die Mimik beleben und Falten mildern, welche durch alte emotionale Muster um Mund und Nase herum entstanden sind.

Der Endpunkte des Dickdarmmeridianes befinden sich rechts und links von der Nase, genau zwischen Nasenflügel und Nasolabialfalte. Diese Punkte stimulieren den Muskeltonus im Bereich von Nase und Mund. Du erkennst Meridianpunkte auch immer daran, dass Sie etwas empfindlicher sind als der umgebende Hautbereich.

Die Stimulation des Punktes erfolgt durch sanften Druck. Dabei kannst du die Haut leicht hin und her schieben. Lässt sich die Haut nach einer Seite etwas schwerer verschieben, dann hältst du die Haut auf dieser Seite etwas länger, bis du ein Entspannungszeichen bemerkst. Das kann wieder ein Seufzen, Schlucken, Gähnen oder etwas Ähnliches sein. Du kannst beide Punkte gleichzeitig stimulieren. Arbeite dabei sehr sanft und drücke nicht gegen Widerstände.

4. Stimulation der Meridianpunkte Blase 2 (Zeitaufwand ca. 1 bis 2 min)

Diese Übung stimuliert über die Nervenenden des Gesichtsnervs den Regelkreis des sozialen Nervensystems und damit den Ausdruck und die Sehkraft Ihrer Augen. Sie kann außerdem die Durchblutung der Haut verbessern, die Mimik beleben und Falten um die Augen mildern, welche durch alte emotionale Muster entstanden sind.

Der Blasenmeridianpunkt 2 befindet sich am inneren Ende Augenbraue, vielleicht ein bisschen tiefer. Die Stimulation des Punktes erfolgt durch sanften Druck. Dabei kannst du die Haut leicht hin und her schieben. Lässt sich die Haut nach einer Seite etwas schwerer verschieben, dann halte die Haut auf dieser Seite etwas länger, bis du ein Entspannungszeichen bemerkst.

Wenn du eine Übung ausprobiert hast, würde ich mich über ein Feedback freuen. Und falls du mehr davon möchtest, dann hol dir mein Buch über den Vagus