Tiefenmuskeln – was ist das eigentlich?

Die Tiefenmuskulatur umfasst alle inneren Muskeln des Rumpfes, begonnen vom Beckenboden bis hin zum Zwerchfell. An der Wirbelsäule gehören beispielsweise Muskeln dazu, die von Wirbel zu Wirbel ziehen und diese damit in Form halten. Manchmal ist die Unterscheidung schwierig, so beim großen Lendenmuskel, dem Psoas major. In ihm vereinigen sich ein oberflächlicher Anteil und einen tiefer Anteil, der von den Rippenfortsätzen des Lendenwirbelkörpers ausgeht.

Tiefenmuskulatur wirkt v.a. stabilisierend und haltend. Wie ein inneres Korsett stützt sie den Körper und trägt zu einer gesunden Körperhaltung bei. Ebenso können die Tiefenmukeln einen starken Druck erzeugen, wie zum Beispiel beim Erbrechen oder beim Geburtsvorgang.

Außerdem nimmt die Körpermitte die verschiedenen Kräfte beim Bewegen auf und leitet sie über unsere Gelenke in die gewünschte Richtung weiter. So entstehen kraftvolle ausgeglichene Bewegungen, z.B. beim Rennen.

Als sich die Menschen täglich noch vielfältiger bewegen mussten, wurde die Tiefenmuskulatur automatisch mit trainiert. Vorwiegend sitzende und einseitige Tätigkeiten führen zu einer Vernachlässigung dieser Muskeln. Dies kann Rückenschmerzen hervorrufen. Das Verletzungsrisiko bei körperlichen Aktivitäten steigt. Außerdem kann ein schwacher Beckenboden Inkontinenz verursachen.

Eine gut ausgebildete Tiefenmuskulatur führt hingegen zu einem ökonomischeren Zusammenspiel aller Muskeln. Ein entsprechendes Training wirkt ausgleichend zwischen den einzelnen Muskelgruppen und verbessert damit unsere Körperhaltung. Es beugt Verletzungen vor und trägt zur Rehabilitation nach Verletzungen bei. Außerdem verbessert sich die Propriozeption. Dieser Sinn nimmt die Lage des Körpers im Raum wahr und gibt dem Gehirn Auskunft über Gelenkstellungen, Muskelspannungen und Körperbewegungen.

Damit ist eine starke Tiefenmuskulatur sowohl die Grundlage für viele Sportarten als auch für das Bewältigen von körperlichen Belastungen im Alltag.

Wie aber trainiert man die Tiefenmuskulatur? Diese Muskeln können wir größtenteils nicht bewusst anspannen, sie werden eher über Reflexe aktiviert. Vor allem bei Übungen, in denen der Körper das Gleichgewicht immer wieder neu herstellen muss, kommt die Tiefenmuskulatur mit zum Einsatz.

Hierfür gibt es verschiedene Hilfsmittel wie Balance Boards oder Vibrationsplatten. Sie bringen den Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht, sodass die Tiefenmuskulatur „anspringt“. Aber auch alle Gleichgewichtsübungen, z. B. im Yoga aktivieren die Tiefenmuskeln.

Sehr wirkungsvoll für ein Training der Tiefenmuskeln ist das Bewegen im Wasser, da hier das Gleichgewicht immer wieder neu hergestellt werden muss. Hierfür gibt es im Jahara zahlreiche Aktive Übungen, welche allein oder paarweise ausgeführt werden können. Unsere „Königsübung“ ist folgende: Zuerst in Skiposition aufstellen – Füße parallel, Knie gebeugt, Rücken gerade, Schultern tief, Nacken lang, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ausrichten. Als Unterstützung können zwei kurze Schwimmnudeln unter den Armen dienen.

Skiposition

Mario Jahara (Erfinder der Jahara Methode) in der Skiposition

Dann langsam in einen unsichtbaren Liegestuhl zurücksinken lassen. Dabei die Körperhaltung nicht verändern.

Liegestuhl.png

Osnat Dour (Jahara Lehrerin) in der Liegestuhl Position

Was auf den Fotos recht einfach aussieht, kann zunächst eine Herausforderung sein. Das Wasser treibt uns in alle Richtungen davon… Die Beine schwimmen nach oben… Wir kippen zur Seite weg… Aber kein Problem, das ist alles Teil der Übung, jede Ausgleichsbewegung trainiert ja schließlich unsere Tiefenmuskulatur.

Ich mache diese Übung in allen meinen Wasserkursen am Beginn des ersten und des zweiten Tages. Und es ist immer wieder erstaunlich, welche Entwicklung sich bei den einzelnen Teilnehmern schon nach ein paar Stunden Wasser plus eine Nacht Schlaf zeigt.

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